Con el paso de los años es normal que se produzcan cambios en la composición corporal. Sin embargo, cuando existe una pérdida importante y progresiva de masa, fuerza y rendimiento muscular puede aparecer una condición conocida como sarcopenia.
La sarcopenia puede dificultar actividades tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas o mantener el equilibrio.
La alimentación desempeña un papel importante, pero los alimentos funcionan mejor cuando se combinan con actividad física, especialmente ejercicios de fuerza.
A continuación encontrarás siete opciones interesantes.
1. Huevos
Los huevos proporcionan proteínas de alta calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales.
Pueden utilizarse en desayunos, ensaladas o comidas principales.
La proteína es necesaria para mantener y reparar tejido muscular.
2. Yogur griego
El yogur griego suele contener más proteína que muchos yogures convencionales.
Además proporciona calcio.
Puede combinarse con:
- Frutas.
- Avena.
- Nueces.
- Semillas.
Una opción sin exceso de azúcar añadido puede ser especialmente práctica.
3. Pescado
Pescados como salmón, sardinas o atún aportan proteínas.
Los pescados grasos también contienen ácidos grasos omega-3.
Una dieta variada puede alternar pescado con otras fuentes de proteína animal o vegetal.
4. Lentejas
Las lentejas son una buena fuente vegetal de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, hierro y otros nutrientes.
Pueden utilizarse en sopas, ensaladas y guisos.
Combinarlas con cereales a lo largo del día ayuda a obtener una buena variedad de aminoácidos.
5. Frutos secos y semillas
Almendras, nueces y distintas semillas aportan:
- Grasas insaturadas.
- Algo de proteína.
- Fibra.
- Minerales.
Debido a su densidad calórica, una pequeña porción suele ser suficiente.
6. Leche y otros lácteos
Cuando son tolerados, los productos lácteos pueden aportar proteínas y calcio.
También existen bebidas vegetales fortificadas para quienes no consumen lácteos, aunque su contenido de proteína varía según el producto.
7. Quinoa
La quinoa aporta carbohidratos, fibra y proteína vegetal.
Puede utilizarse como base para un plato con verduras, legumbres, pescado, pollo o tofu.
¿Y frutas como papaya y plátano?
Las frutas son importantes por sus vitaminas, minerales y otros compuestos, pero no deberían desplazar las fuentes de proteína.
Una comida dirigida a mantener masa muscular necesita considerar especialmente suficiente proteína y energía.
La alimentación no trabaja sola
El estímulo más importante para conservar fuerza muscular es utilizar los músculos.
El entrenamiento de resistencia puede incluir:
- Pesas.
- Bandas elásticas.
- Ejercicios con el peso corporal.
- Máquinas de gimnasio.
La dificultad debe adaptarse a la edad y condición física.
Distribuir las proteínas
En lugar de concentrar casi toda la proteína durante la cena, puede resultar práctico incluir alguna fuente proteica en desayuno, almuerzo y cena.
Por ejemplo:
Desayuno: yogur con avena.
Almuerzo: lentejas con arroz y ensalada.
Cena: pescado con vegetales.
Vitamina D y salud muscular
La vitamina D participa en diferentes funciones del organismo y una deficiencia importante puede tener consecuencias.
No se recomienda tomar dosis elevadas de suplementos simplemente porque existe cansancio muscular.
Cuando existe sospecha de deficiencia, un profesional puede indicar si es necesario evaluarla.
Señales para prestar atención
Consulta si una persona mayor:
- Pierde peso sin proponérselo.
- Tiene dificultad creciente para levantarse.
- Sufre caídas frecuentes.
- Ha perdido mucha fuerza.
- Come muy poco.
- Presenta problemas para masticar o tragar.
Estas situaciones pueden requerir una evaluación nutricional y médica.
Mantener músculos significa mantener independencia
La sarcopenia no se resuelve añadiendo un solo “superalimento”.
El enfoque más útil combina proteína suficiente, energía adecuada, ejercicio de fuerza, sueño y atención a las enfermedades que puedan afectar la movilidad.
La constancia es mucho más importante que buscar un ingrediente milagroso.