El magnesio suele recibir menos atención que otros nutrientes como el calcio o la vitamina C, pero participa en numerosos procesos fundamentales del organismo.
Es un mineral esencial, lo que significa que el cuerpo lo necesita y debe obtenerlo a través de la alimentación.
Su presencia está relacionada con el funcionamiento normal de músculos y nervios, la producción de energía y diferentes procesos celulares.
Sin embargo, hablar de su importancia no significa que todas las personas necesiten tomar suplementos.
¿Para qué utiliza el cuerpo el magnesio?
El magnesio interviene en una gran cantidad de reacciones bioquímicas.
Entre otras funciones, participa en procesos relacionados con:
- Función muscular.
- Función nerviosa.
- Metabolismo energético.
- Formación de proteínas.
- Salud ósea.
- Regulación de diferentes procesos celulares.
Por eso una alimentación insuficiente durante largos periodos puede afectar el estado nutricional.
¿Dónde encontramos magnesio?
Una de las mejores formas de obtenerlo es mediante una dieta variada.
Alimentos que aportan magnesio incluyen:
Frutos secos
Almendras, anacardos y otros frutos secos pueden contribuir a la ingesta diaria.
Semillas
Las semillas de calabaza, chía y otras variedades contienen cantidades interesantes.
Legumbres
Frijoles, lentejas y garbanzos son opciones económicas y nutritivas.
Vegetales verdes
Algunas verduras de hoja verde contienen magnesio debido, entre otros factores, a su composición vegetal.
Cereales integrales
Avena y otros granos integrales también pueden aportar este mineral.
Otros alimentos
El aguacate, algunos pescados y determinados productos fortificados pueden contribuir a la ingesta total.
¿Qué ocurre cuando falta magnesio?
Una deficiencia significativa puede causar diferentes alteraciones, pero no conviene diagnosticarla únicamente a partir de síntomas generales.
Cansancio, calambres o dificultad para dormir pueden tener muchas causas diferentes.
Por eso no es correcto concluir automáticamente que una persona “necesita magnesio” solamente porque presenta uno de esos síntomas.
En situaciones de deficiencia importante pueden aparecer manifestaciones neuromusculares y otros problemas que requieren evaluación profesional.
¿Quién puede tener mayor riesgo?
Algunas enfermedades gastrointestinales pueden dificultar la absorción de nutrientes.
Ciertas enfermedades crónicas, el consumo excesivo de alcohol y algunos medicamentos también pueden afectar los niveles de magnesio.
Los adultos mayores pueden presentar circunstancias adicionales relacionadas con dieta, absorción y medicamentos.
En estos casos, un profesional sanitario puede determinar si es apropiado evaluar la dieta o realizar estudios específicos.
Magnesio y músculos
El magnesio participa en la función muscular normal.
Eso explica por qué muchos suplementos deportivos incluyen este mineral.
Sin embargo, tomar cantidades adicionales no garantiza mayor fuerza ni elimina automáticamente los calambres.
Los calambres también pueden relacionarse con esfuerzo físico, hidratación, determinados medicamentos y otras condiciones.
Magnesio y sueño
En los últimos años han ganado popularidad los suplementos de magnesio comercializados para favorecer el descanso.
Aunque existen investigaciones sobre este tema, los resultados no significan que el magnesio sea un somnífero universal.
Los problemas persistentes de sueño pueden estar relacionados con estrés, horarios irregulares, consumo de cafeína, apnea del sueño y muchas otras causas.
¿Es necesario tomar suplementos?
No necesariamente.
Muchas personas pueden obtener cantidades adecuadas a través de los alimentos.
Un suplemento puede ser útil en determinadas circunstancias, pero debería utilizarse de manera razonable.
Tomar más no siempre significa obtener mejores resultados.
¿Puede tener efectos secundarios?
Los suplementos de magnesio en cantidades elevadas pueden provocar efectos gastrointestinales, especialmente diarrea.
Además, algunos tipos pueden interactuar con medicamentos.
Las personas con enfermedad renal requieren especial precaución debido a que la capacidad de eliminar minerales puede estar alterada.
Por eso es importante informar al profesional sanitario sobre todos los suplementos que se utilizan.
Una forma sencilla de aumentar el magnesio de la dieta
En lugar de concentrarse exclusivamente en cápsulas, puede ser útil revisar la alimentación cotidiana.
Un ejemplo de día rico en alimentos vegetales podría incluir:
Desayuno con avena y semillas.
Almuerzo con legumbres y vegetales verdes.
Merienda con un pequeño puñado de frutos secos.
Cena acompañada de cereales integrales o verduras.
Además de magnesio, estos alimentos aportan fibra y otros nutrientes.
Magnesio y huesos
Aunque el calcio suele llevarse gran parte de la atención, el magnesio también participa en la salud ósea.
Los huesos dependen de un conjunto de factores: alimentación, vitamina D, calcio, actividad física, hormonas, edad y genética, entre otros.
No existe un único mineral capaz de garantizar huesos fuertes por sí solo.
Conclusión
El magnesio es esencial para el organismo y participa en numerosos procesos fisiológicos.
Sin embargo, su importancia no debería convertirse en un mensaje alarmista del tipo “sin suplementos de magnesio no hay salud”.
La mayoría de las personas debería comenzar por una alimentación diversa que incluya frutos secos, semillas, legumbres, vegetales verdes y granos integrales.
Cuando existe sospecha de deficiencia, enfermedad crónica o uso de medicamentos que puedan afectar los minerales, la mejor opción es consultar con un profesional sanitario antes de iniciar dosis elevadas de suplementos.