Mantener fuerza y masa muscular es especialmente importante a medida que pasan los años.

La pérdida progresiva de músculo asociada con el envejecimiento puede afectar la movilidad, el equilibrio y la independencia.

Cuando este proceso alcanza cierta magnitud puede hablarse de sarcopenia.

Sin embargo, no existe un único “alimento olvidado” que resuelva el problema. Conservar músculo depende principalmente de una combinación de alimentación adecuada, actividad física y salud general.

¿Por qué se pierde músculo?

Con la edad pueden producirse cambios relacionados con:

• Menor actividad física.
• Menor consumo de proteínas.
• Enfermedades crónicas.
• Cambios hormonales.
• Hospitalizaciones.
• Pérdida de apetito.
• Menor estímulo muscular.

Permanecer sedentario acelera este proceso.

La proteína es fundamental

Los músculos necesitan aminoácidos para reparar y producir tejido.

Buenas fuentes incluyen:

• Huevos.
• Pescado.
• Pollo.
• Yogur.
• Queso fresco.
• Lentejas.
• Garbanzos.
• Tofu.
• Productos de soya.

Distribuir la proteína

Para muchas personas mayores resulta útil no concentrar prácticamente toda la proteína en una sola comida.

Puede distribuirse entre desayuno, almuerzo y cena.

Por ejemplo:

Desayuno

Huevos con pan integral y yogur.

Almuerzo

Pescado con vegetales y legumbres.

Cena

Tortilla, pollo o tofu con verduras.

¿Existe un alimento secreto?

No.

Huevos, yogur, legumbres, pescado, frutos secos y semillas pueden contribuir.

Lo importante es alcanzar una alimentación suficientemente completa.

Frutos secos

Almendras y nueces aportan:

• Grasas insaturadas.
• Algo de proteína.
• Magnesio.
• Energía.

Una pequeña porción puede ser útil para personas que tienen dificultad para consumir suficientes calorías.

Semillas

Semillas de calabaza, girasol y otras variedades proporcionan minerales y grasas.

Pueden añadirse a yogur, avena o ensaladas.

Vitamina D

La vitamina D participa en funciones musculares y óseas.

Una deficiencia debería corregirse de manera apropiada, pero no es recomendable comenzar dosis elevadas sin conocer las necesidades personales.

Calcio y huesos

Conservar músculos también ayuda a proteger movilidad y huesos.

El calcio puede encontrarse en lácteos, alimentos fortificados y diferentes alimentos.

Ejercicio de fuerza

La alimentación por sí sola no produce el mismo estímulo que ejercitar los músculos.

Algunas actividades incluyen:

• Levantar pesas apropiadas.
• Utilizar bandas de resistencia.
• Sentarse y levantarse de una silla.
• Ejercicios con el propio peso.

La dificultad debe adaptarse a la condición física.

Caminar es útil, pero no suficiente para todo

Caminar beneficia la salud cardiovascular y ayuda a mantener movilidad.

Sin embargo, añadir alguna forma de entrenamiento de fuerza suele ser especialmente importante para preservar músculo.

Hidratación

Las personas mayores pueden sentir menos sed.

Mantener una hidratación apropiada contribuye al funcionamiento general.

Quienes tienen insuficiencia renal o cardíaca pueden necesitar recomendaciones específicas sobre líquidos.

Sueño

El descanso participa en la recuperación.

Dormir poco de manera constante puede dificultar el rendimiento físico.

Señales para consultar

Conviene buscar evaluación si aparece:

• Pérdida rápida de peso.
• Debilidad marcada.
• Caídas frecuentes.
• Dificultad para levantarse de una silla.
• Pérdida importante de apetito.

Conclusión

Conservar músculo después de los 60 es posible, pero no depende de descubrir un alimento secreto.

Consumir suficiente proteína, realizar ejercicios de fuerza, mantenerse activo, dormir adecuadamente y atender enfermedades o deficiencias nutricionales son los pilares más importantes.

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TÍTULO NUEVO 4: Bebida nocturna para relajarte antes de dormir: receta sencilla y hábitos para descansar mejor

Bebida nocturna para relajarte antes de dormir: receta sencilla y hábitos para descansar mejor

Tomar una bebida caliente antes de acostarse puede convertirse en una señal para reducir el ritmo del día y comenzar una rutina de descanso.

Algunas recetas utilizan leche, canela, manzanilla u otros ingredientes asociados tradicionalmente con relajación.

Sin embargo, ninguna bebida garantiza un sueño profundo durante toda la noche.

El sueño depende de muchos factores

Dormir bien está relacionado con:

• Horarios regulares.
• Ambiente del dormitorio.
• Exposición a luz.
• Cafeína.
• Estrés.
• Actividad física.
• Medicamentos.
• Problemas médicos.

Una bebida puede complementar una rutina, pero no corregir todas estas variables.

Una receta sencilla

Ingredientes

• 1 taza de leche o bebida vegetal.
• Una pequeña cantidad de canela.
• Vainilla opcional.

Preparación

Calienta la bebida sin llevarla a una temperatura que pueda quemar.

Añade una pizca de canela.

Bebe lentamente aproximadamente antes de acostarte, según tu preferencia.

Manzanilla como alternativa

También puedes preparar una infusión de manzanilla siguiendo las instrucciones del producto.

Algunas personas encuentran relajante el ritual de tomar una bebida caliente.

Evita demasiado azúcar

Añadir grandes cantidades de miel o azúcar no mejora la calidad del sueño.

Si deseas un toque dulce, utiliza una cantidad pequeña.

Cafeína por la tarde

Café, té negro, té verde, bebidas energéticas y algunos refrescos pueden contener cafeína.

Su efecto puede durar varias horas.

Las personas sensibles pueden beneficiarse de reducirla desde la tarde.

Pantallas

La exposición intensa a pantallas justo antes de dormir puede dificultar la desconexión en algunas personas.

Intenta establecer un período tranquilo antes de acostarte.

Dormitorio

Un ambiente:

• Oscuro.
• Tranquilo.
• Cómodo.
• Relativamente fresco.

puede favorecer el descanso.

No beber enormes cantidades

Tomar mucho líquido inmediatamente antes de acostarse puede hacer que tengas que levantarte varias veces para orinar.

Si el insomnio continúa

Dormir mal durante una o dos noches ocasionalmente es diferente de sufrir insomnio persistente.

Consulta si:

• Los problemas duran semanas.
• Roncas intensamente.
• Te despiertas ahogándote.
• Tienes mucho sueño durante el día.
• El cansancio afecta tus actividades.

Conclusión

Una bebida tibia puede formar parte de un ritual nocturno agradable, pero el sueño reparador depende principalmente de hábitos consistentes y de solucionar las causas que interfieren con el descanso.