Mantener la fuerza muscular se vuelve especialmente importante a medida que pasan los años.
Después de los 60, muchas personas pueden experimentar una disminución progresiva de masa y fuerza muscular.
Cuando esta pérdida llega a ser importante puede formar parte de un cuadro conocido como sarcopenia.
La alimentación ayuda, pero ningún alimento reconstruye por sí solo todo el músculo perdido.
Entre los alimentos que pueden contribuir a cubrir las necesidades de proteína se encuentra el huevo.
¿Por qué el huevo es interesante?
El huevo aporta proteína de alta calidad y diferentes micronutrientes.
Entre ellos:
- Vitamina B12.
- Selenio.
- Colina.
- Diferentes vitaminas y minerales.
La proteína proporciona aminoácidos que el organismo utiliza para reparar y mantener tejidos.
Proteína y edad
Las personas mayores pueden beneficiarse de incluir proteína suficiente a lo largo del día.
No conviene concentrarla toda únicamente en la cena.
Puede distribuirse entre desayuno, almuerzo y cena.
Huevos con vegetales
Ingredientes
- 2 huevos.
- Espinaca.
- Tomate.
- Cebolla.
- Una pequeña cantidad de aceite.
Saltea los vegetales y añade los huevos batidos.
Cocina completamente.
Ensalada de huevo y atún
Combina:
- 1 huevo cocido.
- Atún.
- Lechuga.
- Pepino.
- Tomate.
- Aguacate.
Puede formar parte de un almuerzo completo.
Tortilla con avena
Bate huevos con una pequeña cantidad de avena y verduras.
Cocina en una sartén hasta que el huevo esté completamente hecho.
El ejercicio es indispensable
Consumir proteínas sin utilizar los músculos no produce el mismo resultado que combinar alimentación con ejercicio de resistencia.
Pueden utilizarse:
- Bandas elásticas.
- Pesas apropiadas.
- Ejercicios con el propio peso.
- Levantarse y sentarse de una silla.
Caminar también ayuda
Caminar beneficia movilidad y salud cardiovascular.
Sin embargo, para preservar fuerza muscular suele ser útil añadir algún entrenamiento de resistencia adaptado.
Otros alimentos con proteína
No es necesario depender solamente del huevo.
También puedes utilizar:
- Pescado.
- Pollo.
- Yogur.
- Legumbres.
- Tofu.
- Lácteos.
- Soya.
Vitamina D
La vitamina D también participa en funciones musculares y óseas.
Las personas con deficiencia pueden necesitar tratamiento específico.
Pérdida de fuerza importante
Conviene consultar si aparecen:
- Caídas frecuentes.
- Dificultad para levantarse.
- Pérdida de peso involuntaria.
- Debilidad marcada.
- Pérdida de apetito.
Conclusión
El huevo es un alimento económico, versátil y rico en proteína que puede contribuir a mantener la masa muscular después de los 60.
Sin embargo, no reconstruye músculo de forma aislada.
Proteínas suficientes, ejercicio de fuerza, energía adecuada y constancia son la combinación más importante.